米饭和面食,哪个更营养?

2020-06-03

 提倡健康膳食宝塔中,谷物就被放在了第一层;中国居民膳食指南也曾指出,饮食结构应该是“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。

谷物中富含的碳水化合物是人体最主要、最便捷的热量来源。吃谷物也是获取B族维生素和植物蛋白的重要渠道。

一、米饭和面食,哪个更有营养?首先我们来对比一下米饭和面食的营养物质含量。

我们先看蛋白质。醇溶谷蛋白的含量米饭有20%,面食则有40%,从含量上讲面食更多。不过面食中严重缺乏赖氨酸,这是一种人体必需的氨基酸,而米蛋白的质量在谷类中则是比较高的,所以蛋白质上米饭和面食各有所长。

再看维生素,主食是我们摄取B族维生素的重要渠道,但大米中的维生素B1含量原本就只有小麦的一半,经过精白处理后又减少了一些。所以在维生素方面面食有明显的优势。

再看矿物质,米饭富含锌、铜、锰,面食则富含钙、磷、钾、镁,各有各的优势。

 

最后看一看热量。米饭单位质量所提供的热量会比面食低,因为米饭含水量高达70%,而面食中,馒头含水量只有55%,面包就更少了,只有45%,所以人们常说吃面更容易胖就是这个原因。

其实,对比下来我们可以发现,米饭和面食并没有太大差距,正常人以米饭为主或以面食为主都没有问题,关键是要更多样化,偶尔也换一换主食。

对于现代人来说,更重要的是少吃一点精白米和精白面粉,多吃些粗粮、杂粮,以获取更全面的营养。

二、高血糖不能吃面食?错!糖尿病患者中一直流传一种说法,认为面食的升糖指数偏高,因此糖尿病患者不能吃面食。

其实并不是说升糖指数高的食物,糖尿病患者就完全不能食用,而是需要控制好摄入量,做好合理搭配。

只要掌握方法,糖尿病患者也完全可以享用面食。那么糖尿病患者吃面食需要注意什么?一是要注意粗细搭配。

杂粮馒头或荞麦面条相比精白面食升糖指数较低,因此在总量100g之内,按1:2或1:3的比例搭配杂粮面食与精白面食,同时搭配2倍的绿叶蔬菜、肉类,可多增加竹笋、木耳等高纤维食物,这样既吃得饱,又能延缓升糖速度。

二是要改变进食顺序。先喝汤,后吃菜,最后才吃主食,这样可以延长面食的摄入时间,同样能达到延缓升糖的效果。

三是减少加工时间。食物煮得越烂,越容易被水解吸收,升糖速度也就更快,所以吃面食的时候要注意控制加工时间,只要能嚼得动,适当硬一点更好,这样消化就会慢一点。

四是注意细嚼慢咽。细嚼慢咽可以延长进食时间,吃得慢一点,胃肠道消化的速度也会减慢,这样也就降低了血糖转化的速度,也是控制面食升糖速度的一种办法。

其实不管是正常人还是慢性病患者,严格来讲并没有不能吃的食物,只要搭配得好,吃得更多样化一些,都能达到健康饮食的目的。

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